LA RESPIRAZIONE

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Tempo di lettura: 4 minuti

Cos’è la respirazione?

Sappiamo che l’ossigeno è alla base della nostra vita e la respirazione è l’atto che ci consente di portarlo all’interno del nostro corpo.

E’ ritenuto un atto involontario, ma in realtà potremmo migliorare la qualità della nostra vita se solo dedicassimo più tempo ad una respirazione consapevole.

Non solo la respirazione, ma anche dormire poco o male può danneggiare il nostro organismo! Leggi il mio articolo per scoprire alcune tecniche che ti aiuteranno a rilassarti e a riprendere il sonno!

Se chiedessimo ad un bambino con cosa respiri, molto probabilmente metterebbe la mano sul nasino mentre se lo chiedessimo al guro dello yoga, ci indicherebbe la pancia. Ma perché?

Un po’ di anatomia e fisiologia

Quando inspiriamo, l’aria entra dal naso o dalla bocca e arriva ai polmoni. Qui, in particolar modo negli alveoli polmonari, avviene il rilascio di ossigeno nel sangue. Il sangue ossigenato proprio come un bus fa delle fermate in tutti i tessuti del nostro corpo e rilascia ossigeno che può essere sfruttato per i vari processi vitali delle cellule. Nel frattempo i tessuti che in precedenza hanno utilizzato l’ossigeno, rilasciano gli scarti, ovvero Co2. Il sangue ricco di anidride carbonica fa un percorso inverso che ha come risultato finale l’eliminazione del CO2 mediante l’espirazione.

I nostri polmoni devono essere in grado di espandersi il più possibile durante l’inspirazione, e per far questo hanno necessariamente bisogno che i muscoli respiratori in particolar modo quelli Inspiratori (intercostali, diaframma), aiutino ad ampliare la cavità toracica.

Ed è qui che molti di voi staranno capendo l’importanza della “mano sulla pancia” del guro dello yoga.

Il principale muscolo respiratorio è il diaframma toracico . Il suo nome dia-framma significa letteralmente attraverso la parete. Infatti non è altro che una parete muscolare che separa la cavità del torace con quella addominale. Quando inspiriamo il diaframma si abbassa consentendo di far entrare quanto più aria possibile, quando espiriamo il diaframma torna in alto per far fuoriuscire aria.

Ad attraversare il diaframma ci sono delle importanti strutture quali: vene, arterie, esofago e nervi. Tra questi ultimi c’è il nervo Frenico che partendo dal tratto cervicale scende verso il basso ed  innerva il diaframma stesso. Oltre ad esso innerva il peritoneo, ovvero quella sottile membrana che ricopre vari organi della cavità addominale.

FERMI TUTTI!!!

Facciamo un passo indietro. Quanti tipi di respirazione conosci???

Esistono principalmente 2 modi di respirare

  • Il primo è tipico del “combatti o fuggi” -> respiri veloci e poco profondi 

Tipici di situazioni di affaticamento, stress, preoccupazione, paura e ansia. In questo caso la respirazione viene detta “toracica” ed utilizziamo i muscoli toracici appunto.

  • Il secondo è tipico dello “stato di quiete” -> respiri lenti e profondi

Tipici di situazioni di relax, spensieratezza e riposo. In questo caso la respirazione viene detta “diaframmatica” in quanto coinvolgiamo in massima parte il diaframma.

Ma parliamoci chiaramente quanti di noi nel quotidiano vivono momenti di spensieratezza, riposo e relax? Ecco che iniziamo a capire che forse dedichiamo poco tempo al nostro diaframma. Questo è un muscolo e come tale va allenato ad essere forte ed elastico.

Perché è importante saper respirare?

Perché se il diaframma perde la sua funzionalità, le strutture che lo attraversano né subiscono le influenze negative ovvero il nervo frenico e i vasi principali . Quindi abbiamo:

Alterazioni della postura (muscolo diaframma)  :  atteggiamento in chiusura            

Somatizzazione  (nervo frenico) : pancia gonfia, mal di stomaco, spossatezza, mal di testa….

Cellulite (vasi principali): la circolazione è ridotta, le cellule ricevono poco ossigeno e quindi meno possibilità di rigenerarsi

Cosa fare?

Ora che è più chiaro il perché dell’importanza della respirazione, vediamo come fare.

Ecco qui 5 esercizi che possono aiutarti nel prendere consapevolezza della tua respirazione 

 

1)  Respirazione Toracica: supini gambe piegate, poggiamo le mani sul torace, inspiriamo ed espiriamo lentamente, senza forzare il movimento. Percepiremo da subito il movimento del torace che durante l’espansione, farà allontanare le nostre mani una dall’altra. 

Esecuzione: 20 secondi per 3 serie

2) Respirazione Diaframmatica: supini gambe piegate ,poggiamo le mani sulla pancia, inspiriamo ed espiriamo lentamente, senza forzare il movimento. Vedremo che la pancia come un palloncino si gonfierà e farà allontanare le nostre mani una dall’altra. 

 

Esecuzione: 20 secondi per 3 serie

3) Detensionamento: quando avrai preso la giusta  consapevolezza, togliamo tensione al nostro muscolo diaframma andando a massaggiare proprio li dove il diaframma si va ad inserire, ovvero sotto le nostre costole. Eseguire delle piccole pressioni, perché nelle prime fasi soprattutto se il diaframma è tanto in tensione, percepiremo un lieve fastidio.

Esecuzione: 20 secondi per 3 serie

4) Combinazione: a questo punto passiamo alla combinazione dei 2 movimenti iniziali, provando a forzare sia l’espirazione che l’inspirazione. Supini ,gambe piegate o seduti con la schiena aderente al muro, allineiamo il tratto cervicale e appiattiamo quello lombare eliminando la  curva  lordotica.

Prendiamo aria e gonfiamo il torace, espiriamo  con forza cercando di portare tutta l’aria fuori. Nella seconda inspirazione gonfiamo la pancia  e la svuotiamo completamente, risucchiando l’ombelico verso l’interno.

Esecuzione: 20 secondi per 3 serie

5) StretchingSdraiati sul fianco con gambe flesse, una mano sotto la testa, portiamo lentamente verso l’alto la mano opposta cercando di allontanarla il più possibile dal bacino. Provando a mantenere la curva lombare in posizione neutra(naturale),respiriamo naturalmente senza forzare il movimento.

Esecuzione: 20 secondi per 3 serie

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