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Continui a cambiare scheda sperando di trovare finalmente quella che riuscirà a farti raggiungere il tuo obiettivo?
Leggi e guardi video per cercare l’esercizio che finalmente ti farà sollevare i glutei?
Ripetere sempre gli stessi esercizi non ti aiuterà a progredire nella tua forma fisica!
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E qualsiasi sia lo sport, per migliorare bisogna sempre progredire. I parametri che definiscono una progressione sono tre: intensità, volume e densità.
L’intensità si riferisce al carico utilizzato e per determinarne il miglioramento basta vedere un aumento nel peso nel tempo mantenendo invariate serie e ripetizioni.
Il volume si riferisce all’insieme delle serie e delle ripetizioni per ogni allenamento, stiamo migliorando se a parità di carico, cioè senza scalare il peso, riusciamo a fare più serie e più ripetizioni.
La densità è il rapporto tra il volume e il tempo totale della seduta di allenamento. Se manteniamo serie, ripetizioni e carico invariato e riusciamo a diminuire i tempi complessivi della seduta, allora significa che si, stiamo migliorando!
E, quindi? Per migliorare il tuo aspetto o le tue performance dobbiamo prendere una di queste direzioni. Si può progredire aumentando il carico, mantenendo lo stesso carico e diminuendo i tempi di recupero oppure aumentando serie e ripetizioni.
Allenarsi con i pesi è “facile”, capire se si sta lavorando nella giusta direzione è più complesso. Non è possibile aspettarsi risultati diversi se si agisce sempre allo stesso modo, sarà necessario cambiare qualcosa in termini di progressione e in modo costante nel tempo.
All’inizio, gli adattamenti saranno veloci e riuscirai ad aumentare il peso in modo lineare; però, ad un certo punto, questo processo rallenta e se vuoi fare il passo successivo dovrai far sperimentare al tuo corpo allenamenti mai provati prima.
Più riuscirai ad aumentare la tua forza, più riuscirai a vedere miglioramenti!
Se il tuo obiettivo è quello di tonificare, l’allenamento deve essere sempre suddiviso in serie, ripetizioni e tempi di recupero precisi. In questo modo cambiando solo uno di questi fattori cambierà il tipo di allenamento. La progressione deve essere graduale, ma sarà difficile aumentare il peso di settimana in settimana quindi sarà necessario controllare i nostri miglioramenti a fine mese per vedere se siamo riusciti a migliorare le nostre prestazioni.
Vediamo qualche esempio per capire come impostare una progressione:
- prima settimana 2 serie da 8 ripetizioni 18 kg
- seconda settimana 3 serie da 8 ripetizioni 18kg
- terza settimana 4 serie da 8 ripetizioni 18kg
- quarta settimana 5 serie da 8 ripetizioni 18kg
Con il passare delle settimane il volume è aumentato perché sono aumentate le serie, ma il carico è rimasto lo stesso. C è stata una progressione per quanto riguarda il volume.
Un altro esempio potrebbe essere questo:
- prima settimana 4 serie da 5 ripetizioni 60”rec
- seconda settimana 4 serie da 6 ripetizioni 75” rec
- terza settimana 4 serie da 7 ripetizioni 90” rec
- quarta settimana 4 serie da 8 ripetizioni 105” rec
In questo caso ogni settimana abbiamo aumentato il numero delle ripetizioni per serie ed è stato possibile perché abbiamo lavorato con i tempi di recupero. Aumentando il riposo sono aumentatele ripetizioni per serie.
Terzo esempio:
- prima settimana 4 serie da 8 ripetizioni 60”rec 18kg
- seconda settimana 4 serie da 8 ripetizioni 60”rec 20kg
- terza settimana 4 serie da 8 ripetizioni 60” rec 22kg
- quarta settimana 4 serie da 8 ripetizioni 60” rec 24kg
Le serie sono rimaste invariate così come i tempi di recupero e le ripetizioni, ciò che è cambiata è l’intensità data dal carico utilizzato.
Cambiare scheda ogni 6 settimane solo per cambiare gli esercizi potrà avere un impatto positivo sul vostro allenamento nei primi tempi, ma con il passare dei mesi sarà indispensabile cambiare le variabili della progressione per poter migliorare ed avvicinarvi sempre di più al vostro obiettivo.
