MANGIARE BENE: COME CREARE UN PIATTO BILANCIATO

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Di cosa ha bisogno il nostro corpo? Cosa significa mangiare bene?

Mangiare bene e in modo sano, per molte persone vuol dire adottare un tipo di alimentazione che migliora la salute, aiuta a stare bene e ad evitare o affrontare al meglio i malanni, grazie alle proprietà benefiche del cibo.

La consapevolezza alimentare è importante: non bisogna scegliere a caso cosa mangiare, mossi da stanchezza, stress o fretta, ma bisogna conoscere il cibo e riconoscere e monitorare la propria fame, ad esempio tenendo un diario alimentare.

Vuoi qualche consiglio per migliorare la tua alimentazione e mangiare bene?

Leggi questo articolo per saperne di più!

DI COSA HA BISOGNO IL NOSTRO CORPO?

Una sana alimentazione comprende introiti adeguati di proteine, vitamine e sali minerali ed insieme a stili di vita corretti e ad una regolare attività fisica, rappresentano il segreto per vivere bene e stare in salute. Non sempre però prestiamo attenzione a quello che mettiamo a tavola, ma ci lasciamo tentare dai cibi e scegliamo quelli che non soddisfano le nostre esigenze nutrizionali. Attraverso l’alimentazione introduciamo nel corpo i nutrienti, cioè sostanze indispensabili di cui abbiamo bisogno per vivere, far crescere e rinnovare le strutture dell’organismo. 

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CONOSCERE MEGLIO I NUTRIENTI

I nutrienti si possono dividere in due gruppi: macronutrienti e micronutrienti.

I macronutrienti sono quelli che vengono forniti in maggiore quantità e sono acqua, proteine, carboidrati, grassi e fibre. I micronutrienti sono vitamine e minerali, che vengono assunti in quantità ridotte.

In un regime alimentare equilibrato, bisogna tenere conto non solo del numero delle calorie contenute, ma anche dei nutrienti contenuti in un determinato alimento. Vediamo adesso quali sono i nutrienti e che funzione svolgono nell’organismo.

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carboidrati

I carboidrati, detti anche glucidi, sono la primaria fonte di energia e producono circa 4 kcal per grammo: si trovano negli amidi, nei cereali, nel pane, nei legumi, nei frutti, nelle patate, nel miele, nella farina, nella frutta secca e nelle marmellate. Possono essere distinti in semplici, (detti comunemente zuccheri) e complessi, a seconda della loro composizione.

I carboidrati semplici a loro volta si distinguono in monosaccaridi, formati da un solo zucchero semplice e disaccaridi, formati dall’unione di due monosaccaridi. I monosaccaridi sono il glucosio, il fruttosio, presente nella frutta e il galattosio, mentre i disaccaridi sono il saccarosio, il comune zucchero bianco da cucina, il lattosio e il maltosio, presente nella birra.

I carboidrati complessi, detti anche amidi, possono essere composti da un’unione di 3 – 10 unità di zuccheri semplici, detti oligosaccaridi o da un elevato numero di unità di monosaccaridi, che possono essere diverse migliaia, detti polisaccaridi. Gli oligosaccaridi sono le maltodestrine, che assicurano un rilascio di energia lento e duraturo nel tempo, e sono per questo molto spesso indicate come integratore da assumere durante gli allenamenti. I polisaccaridi sono invece presenti negli alimenti ricchi di amidi, come cereali, patate e altri vegetali. 

 

I carboidrati dovrebbero rappresentare  mediamente il 50-80% del totale giornaliero, in base al fabbisogno e alle esigenze individuali. Per una sana e corretta alimentazione, è preferibile scegliere i carboidrati complessi: mentre gli zuccheri semplici determinano per tempi brevi, picchi del livello di glucosio nel sangue e dell’energia, per poi ridurli drasticamente , i carboidrati complessi durante i processi digestivi vengono demoliti a unità semplici per poter essere assorbiti e forniscono energia più lentamente, ma per periodi prolungati, evitando gli sbalzi dei livelli glicemici.

Leggi di più per sapere come fare a mangiare senza rinunciare ai carboidrati. 

proteine

Le proteine sono presenti negli alimenti di origine animale come pesce, carne, uova e latticini e di origine vegetale come legumi, cereali integrali e semi. Forniscono circa 4 kcal per grammo, sono formate da una catena di aminoacidi e svolgono molte funzioni importanti per l’organismo: costruiscono i tessuti, in particolare quello muscolare, regolano la produzione degli ormoni, dei neurotrasmettitori, degli enzimi e di altre molecole importanti per il funzionamento dell’organismo.

Inoltre possono produrre energia attraverso alcuni processi che li convertono in glucosio. Gli aminoacidi si distinguono in essenziali e non essenziali: quelli essenziali non possono essere prodotti dall’organismo e devono essere presenti in quantità sufficienti nella razione alimentare quotidiana; i non essenziali possono essere invece prodotti dall’organismo attraverso la trasformazione di altri aminoacidi.

Le proteine di origine animale contengono tutti gli aminoacidi essenziali, mentre quelle di origine vegetale sono sempre sprovviste di qualcuno di essi. Le proteine rivestono un ruolo cruciale nelle fasi di catabolismo e anabolismo muscolare: dopo un’attività fisica intensa, nell’organismo si innescano i processi catabolici muscolari, di distruzione o degenerazione cellulare che saranno seguiti successivamente da quelli anabolici di riparazione e ricostruzione. Per questo motivo, soprattutto per gli sportivi, è fondamentale che le proteine siano introdotte in quantità sufficiente nell’organismo attraverso l’alimentazione.

grassi

I grassi detti anche lipidi, sono molecole che forniscono circa 9 kcal per grammo e per questo vengono spesso e ingiustamente demonizzati per il loro elevato contenuto calorico: il loro apporto è di vitale importanza e devono comunque essere presenti, in quantità moderate nella razione alimentare quotidiana. I grassi si distinguono in  semplici, composti o complessi e derivati.

I lipidi semplici sono detti trigliceridi sono presenti sia negli alimenti che nel tessuto adiposo. Tra questi sono da ricordare gli acidi grassi essenziali, che sono otto e divisi in due classi: OMEGA-3 e OMEGA-6.  Il pesce è in genere ricco di OMEGA-3, mentre i grassi vegetali (oli) contengono gli OMEGA-6. I lipidi composti, o complessi, sono costituiti da trigliceridi legati ad altre molecole, come fosfolipidi, glicolipidi, lipoproteine.

I lipidi derivati provengono dall’unione dei lipidi semplici e composti: un esempio è il colesterolo. Sono presenti nella struttura delle cellule animali e vegetali e nel plasma: nell’organismo il colesterolo viene continuamente sintetizzato, e la sua produzione può essere eccessivamente stimolata da una dieta ricca di grassi.

 grassi semplici di origine animale e vegetale sono diversi, poiché formati da acidi grassi saturi o insaturi, che hanno una struttura chimica diversa. I grassi saturi hanno una densità maggiore e in genere sono solidi, per questo tendono a depositarsi lungo i vasi sanguigni, formando placche ateromatose e creando seri problemi coronarici. Li troviamo nel tuorlo dell’uovo, nel latte e derivati, e nei grassi animali ma anche negli oli di palma e nella margarina. I grassi insaturi sono invece liquidi e si trovano nei semi, nelle noci, negli oli vegetali e anche nel pesce.

I grassi idrogenati sono stati creati artificialmente dall’uomo, attraverso un’elaborazione chimica dei grassi insaturi. Essi sono presenti nella margarina, in alcuni oli di mais, girasole e soia. Questi grassi hanno un effetto deleterio per l’organismo, ma anche se fanno male, sono sconsideratamente distribuiti in commercio perché costano poco, restano stabili per moltissimo tempo e sono quindi di facile conservazione ed essendo più resistenti alle alte temperature, sono molto utilizzati per friggere.

I lipidi svolgono numerose funzioni all’interno dell’organismo: veicolano le vitamine liposolubili (A,D,E,K,F), regolano la produzione di alcuni ormoni, proteggono e isolano termicamente gli organi interni, i tendini e le articolazioni, hanno un ruolo importante sul sistema immunitario e sul metabolismo, ed una funzione antiinfiammatoria ed antiallergica.

acqua

L’acqua è una componente fondamentale del nostro organismo e rappresenta circa il 60% del peso di un individuo adulto. Essa è indispensabile per lo svolgimento delle reazioni biochimiche, veicola i principi attivi e le scorie, prende parte alle reazioni di idrolisi (processo digestivo), regola la temperatura corporea ed è un “lubrificante” delle articolazioni e dei tessuti.

Nel nostro organismo coesistono due “forme” di acqua: l’acqua endogena è prodotta dal metabolismo e non è sufficiente a coprire i fabbisogni; l’acqua esogena è l’acqua introdotta con gli alimenti e le bevande.  Il fabbisogno idrico varia da individuo ad individuo e dipende dal clima, dall’attività fisica e dalla composizione della dieta: in generale, la quantità di acqua da consumare al giorno dovrebbe essere compresa tra 1200 ml (6 bicchieri) e 2000 ml (10 bicchieri).

Perché è così importante idratarsi, soprattutto quando si pratica attività fisica? 

Cosa succede se non si beve abbastanza?

Per rispondere a queste domande, leggi il prossimo articolo e scopri di più sull’importanza dell’idratazione! 

 

vitamine e minerali

Vitamine e minerali sono micronutrienti che non forniscono energia ma devono essere introdotti nell’organismo, seppur in piccole quantità, poiché sono indispensabili per il buon funzionamento dell’organismo ed eventuali carenze possono portare a problemi di salute.

Le vitamine sono indispensabili per le funzioni vitali e servono all’organismo per crescere e svilupparsi. Ogni vitamina ha una funzione specifica: la vitamina A è importante per la vista, la vitamina D è importante per la salute delle ossa, l’acido folico (o vitamina B9) è importante per il metabolismo degli aminoacidi e per il corretto sviluppo dei bambini durante la gravidanza e le vitamine del gruppo B intervengono nel metabolismo energetico, cioè nelle reazioni che rilasciano energia.

Devono essere assunte con la dieta perché l’organismo non è in grado di produrle. In totale sono 13, suddivisibili in due gruppi: vitamine liposolubili, cioè solubili nei grassi, che possono essere immagazzinate nel tessuto adiposo e vitamine idrosolubili, cioè solubili in acqua, che non possono essere immagazzinate poiché vengono eliminate velocemente con le urine, pertanto devono essere assunte regolarmente con l’alimentazione.

Sono vitamine liposolubili: la vitamina A, D, E, K. Sono vitamine idrosolubili: la vitamina C e le 8 vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico, biotina, vitamina B6, vitamina B12 e acido folico).

I minerali sono elementi inorganici che svolgono molte funzioni strutturali e regolatrici, pertanto fondamentali per la salute fisica e mentale dell’organismo: ad esempio il magnesio è necessario per l’attività di numerosi enzimi e per il normale funzionamento del sistema nervoso, il potassio serve per l’attività dei muscoli, il calcio fa parte della struttura delle ossa, il fosforo della struttura dei denti.

Alcuni minerali sono coinvolti nella regolazione del bilancio idrico, nella funzionalità dei nervi, nella secrezione degli enzimi e nella formazione dei globuli rossi. La quantità giornaliera da assumere di vitamine e minerali dipende dalle caratteristiche individuali, come età, sesso e condizioni fisiologiche particolari come gravidanza e allattamento: adottando un’alimentazione varia e mangiando un po’ di tutto, è possibile assicurarsi un corretto apporto delle diverse vitamine e dei diversi minerali presenti in ogni cibo, mentre escludendo intere classi di alimenti dalla propria alimentazione, si rischia di sviluppare delle carenze.

Un esempio è la carenza di vitamina B12 nelle diete strettamente vegetariane e vegane.  

Oltre ad un’alimentazione poco equilibrata, anche stili di vita scorretti, stress e ritmi frenetici possono portare a carenze, in genere non gravi, di vitamine o minerali.

cosa significa mangiar bene?

Non esiste una risposta unica e precisa, valida per tutti. Mangiare bene, infatti, prende significati diversi in base alla propria individualità, alle proprie tradizioni e alla propria cultura. Per alcuni significa avere delle limitazioni, dei paletti che ti permettono di mangiare bene, nella gioia e nel dolore. Per altri significa seguire una dieta, diminuire i carboidrati, evitare condimenti o limitarsi a mangiare solo verdure. O ancora seguire delle regole per quanto riguarda la divisione o gli orari dei pasti o la combinazione degli ingredienti.

In realtà, una parola chiave per mangiare sano esiste ed è equilibrio.

L’alimentazione deve infatti essere bilanciata, cioè deve avere i giusti macronutrienti e le giuste calorie, per non essere troppo eccessiva o scarsa, deve dare al corpo ciò di cui ha bisogno in termini di carboidrati, proteine, grassi e vitamine; deve essere varia e deve avere come obiettivo, quello di trovare leggerezza ed energia. Mangiare bene quindi significa preparare pasti semplici, digeribili, ma anche veloci e comodi da assemblare, fare attenzione alla cottura degli alimenti, ad esempio preferendo la cottura al vapore alla frittura, ridurre il sale e i condimenti. 

Ricorda: è importante prendersi cura di sé anche mangiando, ascoltando le proprie esigenze e cucinando con rispetto e amore.

CONSIGLI PER UNA SANA ALIMENTAZIONE

Ecco di seguito alcuni consigli per una sana alimentazione:

  • Cerca sempre di consumare i pasti in un clima sereno e rilassato, mantenendo il focus su ciò che stai mangiando, senza distrazioni;
  • Mastica lentamente: la fase digestiva che avviene in bocca è molto importante
  • Bevi sempre acqua quando hai sete: è l’unica bevanda che disseta veramente.
  • Bevi lentamente e moderatamente durante i pasti: uno o due bicchieri di acqua sono sufficienti per ogni pasto.
  • Rendi completo ogni pasto con alimenti ricchi di carboidrati, meglio se integrali, accompagnati da proteine, vitamine e sali minerali. Se hai poco tempo, meglio prepare un piatto unico.
  • Non combinare più alimenti proteici (legumi, carne, pesce, uova, formaggi, noci) contemporaneamente, poiché richiedono ambienti digestivi molto diversi fra loro.
  • Preferisci i cibi di origine vegetale a quelli di origine animale: come grassi scegli l’olio di oliva extravergine, come proteine privilegia i legumi (fagioli, lenticchie, fave, ceci, piselli) e la frutta secca (noci, nocciole e mandorle in particolare).
  • Limita il consumo di carne e derivati di qualunque tipo, consumandola sempre cotta “al sangue”, scegliendo tagli magri ed eliminando il grasso visibile e le parti annerite dalla cottura. Evita gli insaccati e preferisci i prosciutti (crudo, cotto e speck  eliminando sempre il grasso visibile) o la bresaola
  • Limita il consumo di formaggi e latticini a massimo 2-3 pasti settimanali, prediligendo quelli freschi e poco stagionati. Bevi il latte con lattosio (solo se ben tollerato), il latte delattosato o ad alta digeribilità contiene comunque molti nutrienti, ma attenzione al grasso: meglio quello parzialmente o totalmente scremato.
  • Modera il consumo di frutta secca al massimo 30 grammi al giorno di noci o mandorle: sono ricche di acidi grassi essenziali, vitamine e proteine ma hanno tante calorie.
  • Evita il consumo di frutta a fine pasto, perché provoca gonfiore di stomaco: meglio mangiarla a colazione o come spuntino al pomeriggio.
  • Limita il consumo di zucchero (bianco e di canna), sale da cucina, caffè, tè, cacao, spezie, cibi piccanti.
  • Bevi alcolici solo occasionalmente ed evita i superalcolici, i dolcificanti non naturali e le bibite zuccherate.
  • Mangia quanto più possibile cibi naturali e freschi, evitando cibi in scatola e con conservanti e cucinandoli in modo semplice, al vapore, al cartoccio o alla piastra. Limita il consumo di cibi raffinati e prediligi i cibi integrali, meglio se di origine biologica.
  • Evita le diete temporanee in grado di farti perdere molti chili in poco tempo: diete drastiche e digiuni innescano un rallentamento metabolico. Adotta invece un’educazione alimentare corretta divenendo così fautore consapevole del suo benessere. Se non sei sicuro del percorso intrapreso e vuoi fugare ogni dubbio, consulta uno specialista di dietetica e nutrizione.

Infine ricorda sempre che solo l’alimentazione non basta: gli altri due elementi indispensabili per la tua salute sono l’attività fisica costante e un atteggiamento mentale corretto!

CONSAPEVOLEZZA E DIARIO ALIMENTARE

Molte persone pensano di non eccedere con il cibo e affermano di saltare spesso i pasti o limitarsi a consumare spuntini, che in realtà sono molto spesso cibi spazzatura altamente calorici e dannosi per l’organismo. Avere consapevolezza alimentare, vuol dire essere consapevoli del proprio corpo e delle proprie emozioni mentre si mangia e delle sensazioni che provocano il sapore, il colore e l’odore del cibo.

Significa notare i singoli spuntini e allenarsi a sentire la fame, senza saltare i pasti, ma allungando, ad esempio, i tempi tra un pasto e lo spuntino successivo, saltando la merenda o mangiando di meno a cena. Vuol dire imparare a percepire il corpo come “vuoto”, sentire i crampi allo stomaco e un senso lieve di stanchezza.

La consapevolezza alimentare serve per capire qual è il nostro reale consumo di cibo, per smascherare i momenti di fame nervosa e capire come e dove intervenire per migliorare il nostro regime alimentare. Per svilupparla può essere utile tenere un diario alimentare, da compilare con pazienza e costanza: esso può aiutarti a monitorare l’assunzione dei nutrienti, a capire se le tue regole alimentari sono scarse, se la tua alimentazione è disordinata o ad accorgerti di essere sulla buona strada.

Mangiare con consapevolezza, stando attenti al profumo del cibo e ai segnali del nostro corpo, ci farà avvertire il senso di sazietà dello stomaco: dopo il pasto, fermati ad ascoltare le sensazioni del tuo stomaco.  E’ vuoto come prima? Ti senti ancora debole e fiacco? Se la risposta è no, termina il pasto e se avanza del cibo riponilo in frigorifero o nel congelatore, non consumarlo per forza. 

La consapevolezza alimentare cambia il tuo rapporto con il cibo e ti rende più soddisfatto della vita, facendoti perdere anche qualche kg senza “dieta”!

come creare un piatto bilanciato

Ad ogni pasto della giornata, dalla colazione alla cena, dovresti consumare un piatto sano e bilanciato. Sulla base di ciò che hai letto in questo articolo, possiamo definire sano e bilanciato, un piatto che include alimenti fonti di macronutrienti fondamentali (carboidrati, proteine, grassi) in quantità equilibrate e alimenti fonti di micronutrienti (vitamine e sali minerali), fibre e altri composti utili per l’organismo. Il piatto sarà quindi composto per almeno 2/3 da alimenti di origine vegetale, cioè verdure e ortaggi, cereali integrali e frutta.

  1. Verdura cruda e/o cotta, fresca, di stagione e varia come colore
  2. Una fonte di proteine: legumi 3-5 volte a settimana, pesce azzurro 3-5 volte a settimana, uova 1-4 volte a settimana, formaggi 1-3 volte a settimana, carne 0-3 volte a settimana, meglio se bianca; latte, yogurt o sostituti a base di soia 1-2 porzioni al giorno senza zuccheri aggiunti.
  3. Cereali e derivati integrali: cereali in chicco come orzo, farro, avena, segale, grano saraceno, quinoa; patate; pasta, pane e riso integrali;
  4. Un frutto cotto o crudo, come spuntino.
  5. Grassi buoni e condimenti necessari per bilanciare il pasto: olio EVO, frutta secca a guscio per gli spuntini, semi, spezie ed erbe aromatiche per ridurre l’uso di sale. 
  6. Acqua, due bicchieri durante i pasti e almeno altri quattro durante la giornata

Adatta i pasti equilibrati alle tue abitudini e ai tuoi gusti, senza forzarti a mangiare un pasto completo se non hai fame! Dai sempre al tuo corpo l’energia e le sostanze nutritive di cui ha bisogno per funzionare in buone condizioni e stare in salute!

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