“MANGIA E NON INGRASSA”

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LE ORIGINI DEL GRASSO

Qual è il peggior incubo di ogni donna? Il grasso! Non si ingelosisca la cellulite per favore, ma oggi parliamo di grasso.

Proviamo a conoscerlo meglio e a capire cosa possiamo fare per eliminarlo.

GRASSO - ADIPE - LIPIDI

Con l’alimentazione introduciamo i lipidi che, comunemente conosciuti come “grassi”, entrano in cellule chiamate adipociti.

I lipidi sono composti da una molecola di glicerolo legato a tre molecole di acidi grassi.

In base alla loro struttura chimica, li dividiamo in acidi grassi: saturi e insaturi.

Saturi: sono solidi a temperatura ambiente e di origine animale (es: burro);

Insaturi: sono liquidi a temperatura ambiente e di origine animale (olio di oliva).

La caratteristica del grasso è l’essere idrofobico, ovvero non si scioglie in acqua. Se mettete una goccia di olio in un bicchiere di acqua, questa rimarrà separata senza sciogliersi al suo interno.

Le funzioni del grasso

Il grasso svolge nel nostro organismo dei ruoli fondamentali per la vita, per quanto noi ne faremmo volentieri a meno.

Introduciamo la maggior parte dei grassi attraverso la nostra alimentazione; esistono infatti dei grassi detti “essenziali”, in quanto se non introdotti attraverso il cibo, il nostro organismo non sarebbe in grado di riprodurli da soli.

E quindi se sono essenziali, vuol dire che i grassi sono fondamentali per noi, perché svolgono ruoli importanti quali:

1) Riserva energetica (negli adipociti);

2) Costituiscono le membrane delle cellule:

3) Sintetizzano e favoriscono la produzione di ormoni;

4)Trasportano le vitamine liposolubili;

5) Protezione organi interni;

6) Termoregolazione

Se lo conosci lo puoi eliminare

Tutti crediamo di conoscere bene il grasso solo perché ci conviviamo. In realtà non è proprio così. Dobbiamo sapere che esistono due tipi di adipociti sulle cui membrane risiedono dei recettori che li differenziano. Gli adipociti con recettori alfa hanno un effetto non lipolitico, ovvero non rilasciano facilmente il grasso inglobato. Gli adipociti Beta hanno un effetto Lipolitico, ovvero facilitano la scissione dei grassi che si trovano al loro interno.

Nelle donne gli adipociti Alfa si trovano soprattutto localizzati nella parte inferiore del corpo, ovvero cosce e glutei, dando così il classico aspetto ginoide a pera. Negli uomini invece si trovano in quella superiore, conferendo il tipico aspetto androide a mela. Questo è il motivo per il quale uomini e donne tendono generalmente ad ingrassare sempre nelle solite zone.

Lei mangia tanto e non ingrassa, io mangio poco e ingrasso!

Quante volte vi sarete imbattuti in discorsi tra due sorelle, tra mamma e figlia, cugine… una superfit e una superFat?

Ma allora che spiegazione avete dato? siete stati convincenti?

Ora vediamo come comportarci la prossima volta che ci troviamo nella stessa situazione.

Bene, per prima cosa, sappiamo benissimo che la genetica ha un ruolo molto importante nel farci essere come siamo. Ognuno di noi ha ereditato aspetti più o meno piacevoli e quelli ce li teniamo caldamente. Quello ce possiamo fare però è lavorare per far si che le nostre abitudini cambino e il nostro corpo crei degli adattamenti. Adattandosi il corpo inizierà a modificarsi come forma e composizione.

Dobbiamo sapere che possiamo attribuire buona colpa del nostro grasso in eccesso, alla quantità e qualità del cibo che abbiamo mangiato da piccoli. Questo perché il numero degli adipociti si crea e aumenta (iperplasia) in tre fasi della vita:

  1. Nell’ultimo semestre di gestazione;
  2. Il primo anno di vita;
  3. Prima fase adolescenziale.

Dopo questi periodi, salvo rari casi, è stato dimostrato che ad aumentare non è il numero di adipociti bensì la loro grandezza (ipertrofia).  Da questo momento in poi infatti, possono inglobare o rilasciare grasso, ma non ridursi di numero.

Grasso e Cellulite

La cellulite come abbiamo visto nell’articolo dedicato ha diverse cause, origini e manifestazioni. Un soggetto può essere grasso ma non necessariamente avere la cellulite. Al contrario, un soggetto con la cellulite ha necessariamente anche il grasso.

Questo perché come abbiamo visto in precedenza,  gli adipociti ,soprattutto quelli con recettori alfa,  che creano il grasso localizzato, favoriscono la cellulite per due motivi. Il primo perché come sappiamo il grasso impedisce ai tessuti di essere  irrorati correttamente. Meno sangue significa meno ossigeno e nutrienti per le cellule. Il secondo è che questi diventando ipertrofici, aumentano il loro volume e creano così delle modificazioni a livello del connettivo.

 

 

Ma vediamo ora come possiamo intervenire!

10 rimedi per ridurre il grasso in eccesso
  1. Non pretendere di perdere peso tutto e subito ! é preferibile circa 0.5 kg a settimana; questo consente al nostro organismo di adattarsi ai cambiamenti fisiologici;
  2. Associare la corretta alimentazione ad un giusto protocollo di allenamento; tra i più efficaci risultano quei programmi che combinano esercizi contro resistenze e carichi alti con esercizi più metabolici come i TABATA gli EMOM gli AMRAP…;
  3. Se vuoi ridurre la circonferenza addominale, non serve passare ore ed ore a fare addominali! L’importante è lavorare su tutta la muscolatura del corpo, solo così stimolerai il tuo metabolismo;
  4. Crea un diario alimentare in cui segnarti tutto (ma proprio tutto!!!) ciò che mangi nella settimana. Questo ti renderà più consapevole. Esistono molte applicazione che ti aiutano in questo. Valuta quante calorie introduci al giorno e capisci subito se l’introito supera il fabbisogno;
  5. Dopo un periodo di alimentazione ipocalorica, introduci  gradualmente calorie. Per ingannare l’organismo e dargli il tempo di creare i giusti adattamenti, è preferibile aumentare il proprio introito di 100kcal al giorno a settimana;
  6. Imponi a te stesso di fare dagli 8000 ai 10000 passi al giorno ed allenati 3-4 volte a settimana. Soprattutto nelle fasi iniziali affidati ad un personal trainer per essere sicuro di impegnarti costantemente nei tuoi allenamenti e non farti tentare dalla pigrizia;
  7. Controlla di introdurre abbastanza macronutrienti e in modo ben distribuito . Generalmente tendiamo ad introdurre troppi carboidrati e poche proteine;
  8. Se mangi da troppo tempo in modo ipocalorico e non dai mi delle variazioni, rischi di creare un blocco metabolico. Il corpo infatti cercherà di conservare il più possibile le tue riserve energetiche (grassi)  per preservare il corretto svolgimento delle funzioni vitali. Tu mangi poco da troppo tempo? Il tuo organismo entrerà in modalità risparmio energetico;
  9. Concediti lo sgarro settimanale, perché anche il tuo corpo/mente ha bisogno di ricompense. Non sentirti in colpa se sgarri nella settimana, piuttosto rendi meno calorici gli altri pasti durante la stessa giornata o nella seguente. Questo renderà l’introito calorico settimanale inalterato!
  10. Se ti piace correre, andare in bici e trascorrere delle ore a fare cardio, fai pure! Ma sappi che questo non ti farà dimagrire. Se vuoi che i muscoli diventino tonici e consumino sempre più energia devi lavorare contro resistenza (carichi alti).

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