PROVA UNA SEDUTA DI PERSONAL TRAINING GRATUITAMENTE !
Tempo di lettura: 11 minuti
In una corretta alimentazione, l’acqua è fondamentale: tutti i giorni utilizziamo l’acqua per dissetarci e soddisfare il fabbisogno idrico dell’organismo. L’idratazione è sicuramente uno dei principali fattori che consentono di raggiungere uno stato ottimale di salute, così come l’avere un corretto equilibrio tra i compartimenti idrici dell’organismo.
acqua come nutriente
L’acqua rappresenta più della metà del nostro corpo, circa il 60% e per questo è un nutriente essenziale. Tutte le cellule infatti hanno bisogno di acqua per svolgere le loro funzioni vitali: l’acqua ossigeno e nutrienti alle cellule e rimuove le sostanze di rifiuto attraverso il sangue e il sistema linfatico; è un ottimo solvente per sostanze chimiche; prende parte in tutti i processi metabolici; regola il volume cellulare, la temperatura corporea ed è indispensabile per la digestione.
Mentre si può vivere per un periodo di tempo anche lungo (che dipende dalla quantità delle riserve di grasso) senza cibo, non si può sopravvivere per più di due-tre giorni senza bere: una disidratazione del 10% comporta seri problemi per l’organismo, mentre una del 20-30% può portare alla morte. Allo stesso modo, bere quantità troppo eccessive di acqua, può portare a una vera e propria intossicazione: non si possono bere più di 9,5 litri di acqua al giorno perché oltre questa soglia si genera una marcata alterazione nelle concentrazioni di elettroliti dei fluidi, che comporta seri problemi di salute.
Potrebbe interessarti anche “Il diario alimentare”
i vantaggi dell' acqua
Una corretta idratazione porta ad ottenere dei benefici per la salute: per rimanere idratati, molte persone optano per bevande come caffè, tè o altre zuccherate, ma l’acqua è la migliore fonte di fluidi per il corpo. Bere la giusta quantità d’acqua, ha i suoi vantaggi:
- Mantiene i fluidi corporei: bere il giusto quantitativo di acqua mantiene l’equilibrio corporeo dei liquidi del corpo, per garantire il trasporto dei nutrienti, regolare la temperatura, lubrificare articolazioni, produrre saliva e digerire il cibo.
2. Migliora la funzione renale: l’acqua è vitale per i reni, perché trasporta i rifiuti fuori dal corpo: bere acqua aiuta infatti ad aumentare il volume di urina che passa dai reni e diluisce la concentrazione di minerali, evitando la formazione di calcoli renali. Se i reni non funzionano correttamente, i rifiuti ed il liquido in eccesso possono accumularsi all’interno del corpo.
3. Aiuta a controllare il peso corporeo: una corretta idratazione può aiutare con la perdita di peso. Quando si segue una dieta sana, è raccomandato un consumo di acqua in quantità sufficienti per sentirsi sazi e allo stesso tempo assumere meno calorie.
4. Rende massime le prestazioni fisiche: quando si svolge attività fisica, l’idratazione adeguata aiuta a massimizzare le prestazioni e a mantenere alta la concentrazione.
5. Rende massime le prestazioni mentali: l’attività cerebrale è influenzata dallo stato di idratazione: una lieve disidratazione, dall’1 al 3% del peso corporeo, può compromettere l’attenzione, l’umore, i livelli di concentrazione e la memoria di lavoro.
quanta acqua bere al giorno?
La quantità d’acqua di cui ha bisogno l’organismo ogni giorno, varia per ogni individuo perché è influenzata da diversi fattori quali: età, sesso, quoziente energetico, contenuto minerale della dieta, temperatura e umidità dell’ambiente, intensità e tipo di attività fisica praticata e temperatura corporea.
I Livelli di Assunzione Giornalieri Raccomandati di Energia e Nutrienti per la popolazione italiana (LARN) ci suggeriscono di bere 1 ml di acqua ogni kcal consumata. Più semplicemente si può applicare la seguente formula:
peso corporeo in kg x 0,03 = litri di acqua necessari quotidianamente.
Quindi, ad esempio, per un uomo di 80 kg sono necessari 2,4 litri di acqua al giorno. Un modo per verificare se stai bevendo abbastanza acqua è quello di prestare attenzione alla tua “voglia di bere” e di controllare il colore delle tue urine. Se bevi abbastanza, le tue urine dovrebbero essere incolore oppure giallo chiaro, se invece l’urina è giallo scuro o ambra, potresti essere disidratato. In ogni caso, se ti preoccupi di non bere abbastanza acqua, consulta il tuo medico o un esperto di nutrizione, che potranno aiutarti a determinare la quantità giusta di acqua da bere. Inoltre è particolarmente importante assumere più acqua durante i mesi estivi e quando si fa sport, in modo da recuperare l’acqua persa con la sudorazione.
idratazione e attività fisica
Sapevi che il tessuto muscolare è costituito per il 75% di acqua?
Per avere un sistema muscolare efficiente, il segreto è idratarsi correttamente: avere un buono stato di idratazione infatti aumenta l’elasticità e la tonicità dei muscoli, aiuta a smaltire il cortisolo (conosciuto come ormone dello stress, che indebolisce i muscoli quando è in eccesso), mantiene le articolazioni lubrificate e previene i crampi, agevolando così l’attività muscolare.
Quando si pratica attività fisica, così come in altre situazioni, ad esempio durante stati febbrili o quando il clima è particolarmente caldo, viene generato calore: per evitare che la temperatura corporea aumenti troppo, l’organismo aumenta l’escrezione di sudore, che evaporando elimina il calore in eccesso. In tutti questi casi, la necessità di acqua aumenta mentre una disidratazione, causata da un’inadeguata introduzione di acqua giornaliera, non compenserà le perdite di acqua.
disidratazione e stanchezza
I campanelli d’allarme di una disidratazione sono numerosi: sensazione frequente di sete, pelle poco elastica, debolezza, crampi muscolari, mal di testa e stati confusionali. Gli ultimi due segnali in particolare, indicano uno stato di disidratazione già grave, cioè una perdita di liquidi del 20% circa.
Una buona regola per evitare la disidratazione, è quella di cercare di anticipare la sensazione di sete, ovvero bere “quel tanto che basta” per non avvertire la sete durante l’attività. Avere sete significa infatti aver raggiunto “la soglia di disidratazione”, che corrisponde ad una perdita di acqua del 3% del peso corporeo, ma già una perdita del 2% può avere un effetto notevole, riducendo la motivazione, aumentando la fatica e rendendo l’esercizio fisico più difficile sia fisicamente che mentalmente. Se invece la perdita di acqua raggiunge il 5%- 6% del peso corporeo insorgono crampi e spossatezza.
la routine dell'acqua
Bere è importante e ti aiuta, insieme ad un’alimentazione sana e alla giusta dose di attività fisica, a prenderti cura dei tuoi muscoli e in generale del tuo stato di salute. Ecco un mio piccolo ma utile consiglio per mantenere un buono stato di idratazione. Imposta una tua Routine dell’acqua: bevi un bicchiere d’acqua durante alcuni momenti prestabiliti della giornata, all’inizio potrà sembrarti una costrizione, ma piano piano, bere in modo regolare ti verrà spontaneo e semplice, come bere un bicchier d’acqua!
