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Prova ad immaginare quella situazione in cui: mancano pochi mesi alla prova costume, ultimamente il tuo girovita è leggermente lievitato, la bilancia continua a segnalarti qualche chilo di troppo e poi la classica frase: “da lunedì basta pasta, smetto con i carboidrati!”.
“Se vuoi dimagrire, elimina tutti i carboidrati dalla tua dieta”.
Niente di più falso!
Sappi che non è affatto necessario rinunciare a pane e pasta per rimettersi in forma.
L’unica cosa da fare è semplicemente selezionare attentamente le giuste fonti giornaliere di carboidrati, senza doverci rinunciare!
Ma iniziamo a fare un po’ di chiarezza.
Innanzitutto, cosa sono i carboidrati?
Chiamati anche glucidi, sono il carburante preferito nei principali processi vitali. Sono sostanze formate da carbonio e acqua. In base alla loro struttura chimica i carboidrati vengono classificati in semplici e complessi. I carboidrati sono zuccheri complessi che l’organismo utilizza per la produzione di energia.
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Si tratta di sostanze nutritive che si dividono in diverse tipologie: disaccaridi, trisaccaridi e polisaccaridi. Ciò che li differenzia è il tempo in cui l’energia prodotta da questi carboidrati viene rilasciata dal nostro corpo: cioè l’indice glicemico. Il glucosio è lo zucchero più comune e diffuso negli alimenti. Viene assorbito dall’apparato digerente e successivamente passa nel circolo sanguigno per essere trasportato a tutte le cellule del nostro corpo, che lo utilizzano come fonte energetica.
Non tutti i carboidrati sono uguali per quanto riguarda la velocità di assorbimento. Alcuni, in particolare quelli semplici, vengono assorbiti velocemente, determinando un rapido aumento della glicemia, cioè hanno un alto Indice Glicemico e una rapida produzione di insulina da parte delle cellule beta del pancreas.
Altri carboidrati rilasciano il glucosio più lentamente, cioè hanno un basso Indice Glicemico basso, con una produzione di insulina più lenta nel periodo post-prandiale. La presenza fisiologica di carboidrati (zuccheri) nel plasma è indispensabile per garantire il normale funzionamento delle attività dell’organismo.
Ricorda che un’alimentazione equilibrata consiste nel creare un piatto bilanciato. Questo deve prevedere che almeno il 45-60% delle calorie giornaliere, derivi proprio dai carboidrati. Cosa succede se non si rispettano queste percentuali?
Perderai peso, ma non dimagrirai. I carboidrati sono immagazzinati nel corpo sotto forma di glicogeno ed ogni grammo assunto accumula fino a 4 volte il suo peso in acqua, quindi senza pane e pasta non si dimagrisce, ci si disidrata solamente.
Come detto all’inizio, i carboidrati sono la fonte principale di glucosio, la principale fonte di energia di cui l’organismo si nutre. In assenza di essi il corpo deve autoprodurlo utilizzando come sostanze di partenza proteine e grassi. Questo porta ad uno stress fisico, ad una riduzione della massa magra. Quindi ad una riduzione di muscolo.
Ti sentirai affaticato spossato. Eliminando i carboidrati ti sentirai subito stanco, in quanto il tuo corpo risentirà l’assenza di zuccheri.
Avrai un umore molto incostante. La sintesi della serotonina, il neurotrasmettitore della serenità e della tranquillità, è indotta dai carboidrati un loro taglio potrebbe compromettere il nostro benessere mentale, aumentando la sensazione di stress percepita.
Ti sentirai sempre affamato. Non mangiando carboidrati, soprattutto quelli a lento assorbimento, ti aumenterà il senso di fame. Questo ti porterà ad uno stato di fame compulsiva, a consumare maggiori quantità di cibi grassi e quindi ad avere un surplus calorico e portandoti ad un conseguente aumento di peso.
Il tuo intestino sarà molto più lento e pigro. Il giusto consumo di carboidrati ricchi di fibre e di grano antico ti aiuterà a combattere la stitichezza aiutando il transito intestinale.
Diminuiranno le tue prestazioni sportive. L’assenza di carboidrati porterà il corpo a cercare altre vie metaboliche per soddisfare il suo fabbisogno giornaliero.
Adesso che abbiamo chiarito queste importanti premesse, iniziamo a capire quali sono i carboidrati da selezionare.
Qual è la differenza tra carboidrati buoni e carboidrati cattivi?
I carboidrati cattivi (raffinati) sono stati privati della loro parte più nutriente e hanno quindi poco valore nutrizionale. Finiscono addirittura per aumentare il livello di zucchero nel sangue, portando ad un precoce senso di fame. I principali carboidrati raffinati sono pane, pasta e riso bianchi, yogurt aromatizzato, barrette di cereali, frullati acquistati in negozio, patatine al forno e bevande sportive.
I carboidrati buoni (complessi) a basso indice glicemico sono quelli che rilasciano l’energia lentamente, come cereali integrali, frutta secca, semi, legumi e verdura a foglia verde, pasta di grano duro e pane di semola.
Riassumendo: sono da evitare i carboidrati semplici, mentre è da favorire il consumo di carboidrati complessi. Prima di togliere un’intera categoria di macronutrienti come i carboidrati, pensaci attentamente perché potrebbero essere maggiori gli effetti collaterali dei benefici.
