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Tempo di lettura: 4 minuti

Hai poco tempo a disposizione nella pausa pranzo per andare in palestra? Preferisci allenarti comodamente a casa tua? Hai già provato a seguire qualche videocorso con scarsi risultati?

Non è sempre possibile andare in palestra oppure a volte si preferisce semplicemente l’allenamento fatto in casa per sfruttare al meglio il tempo a disposizione. Ma questo per essere efficace non potrà essere generalizzato e una scheda trovata su internet non può andare bene per tutti.

L’allenamento dovrà essere strutturato con logica in base ai propri obiettivi e ad un’alimentazione equilibrata per affiancare l’intero percorso, indipendentemente dal fatto che si voglia tonificare o dimagrire. Cosa importante da ricordare è che per avere risultati è fondamentale avere costanza. Non importa il posto in cui ci si allena, non sarà il parco, il garage con gli attrezzi o la palestra con i macchinari più belli a fare la differenza, ma la tua tenacia. 

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In rete girano tantissimi video dove vengono mostrati tutti esercizi da fare a casa per tonificare tutto il corpo a corpo libero o utilizzando qualche bottiglietta d’acqua, ma saranno veramente efficaci?

Se una persona è sedentaria e non ha mai fatto attività potranno andare anche bene, ma anche lei successivamente dovrà cambiare metodo di allenamento se si vogliono ottenere dei risultati. Se ci si allena a casa sarà necessario procurarsi del materiale per poter impostare una progressione.

Per intenderci: una coppia di manubri da 6 kg non ci permetterà di aumentare il carico con il passare delle settimane. Una coppia di manubri componibili che variano il peso da 2kg fino a 10 oppure un bilanciere dove si potranno aggiungere dischi, sì. 

Ma prima di passare agli esercizi che puoi fare per allenarti in casa, ecco tre regole da seguire per poterti allenare in modo corretto:

  • Controlla sempre la postura. Aiutati con uno specchio per controllare la tecnica di esecuzione; presta attenzione: è molto facile, soprattutto per quanto riguarda gli esercizi nuovi, cambiare la postura tra le prime e le ultime ripetizioni;
  • Rendi il posto dove ti alleni sicuro;
  • Effettua sempre il riscaldamento. Anche se siamo in casa e non fuori all’aperto, il riscaldamento è fondamentale.

La singola seduta di allenamento potrà essere suddivisa in due modi: alternando un esercizio della parte bassa con un esercizio della parte alta oppure prima tutta la parte bassa e successivamente la parte alta.

Anche se vogliamo lavorare principalmente sui glutei non bisogna trascurare la parte superiore perché soprattutto se si soffre di ritenzione idrica o cellulite lavorare solo con la parte inferiore del corpo potrebbe essere controproducente perché potrebbe aggravare lo stato infiammatorio quindi sempre meglio alternare gli esercizi oppure concludere l’allenamento con esercizi della parte superiore del corpo.

Ecco due programmi da fare a casa, avendo a disposizione due manubri. Uno alterna un esercizio della parte superiore con un esercizio della parte inferiore e il secondo allena prima gambe e glutei e poi la parte superiore.

PROGRAMMA A

Giorno 1

Riscaldamento con esercizi di mobilità articolare (stretching dinamico)

Affondi in dietro 3*8 recupero 60 sec 

Distensioni manubri 3*12 recupero 60 sec

Squat sumo 3*10 recupero 60 sec

Lento con manubri 3*12 recupero 60 sec

Addominali 3×15 recupero 40 sec

Curl manubri 4*12 recupero 60 sec

Giorno 2

Riscaldamento con esercizi di mobilità articolare (stretching dinamico)

Ponte per i glutei 4*12 recupero 60 sec 

Rematore con manubri 3*12 recupero 60 sec

Stacchi a gambe tese con manubri 4*8 recupero 60 sec 

Croci inverse busto flesso 3*12 recupero 60 sec

Addominali 3×15 recupero 40 sec

French press con manubri 4*12 recupero 60 sec

Programma B

Giorno 1

Riscaldamento con esercizi di mobilità articolare (stretching dinamico)

Squat bulgari 4*8 recupero 60 sec 

Sumo squat 4*12 recupero 60 sec

Addominali 3×15 recupero 40 sec

Piegamenti a terra 3*12 recupero 60 sec

Lento con manubri 3*12 recupero 60 sec

Curl manubri 4*12 recupero 60 sec

Giorno 2

Riscaldamento con esercizi di mobilità articolare (stretching dinamico)

Affondi dietro 3*8 recupero 60 sec 

Ponte per i glutei 3*12 recupero 60 sec 

Stacchi a gambe tese con manubri 3*8 recupero 60 sec 

Addominali 3×15 recupero 40 sec

Rematore con manubri 3*12 recupero 60 sec

Croci inverse busto flesso 3*12 recupero 60 sec

French press con manubrio sopra la nuca 4*12 recupero 60 sec

Gli addominali andrebbero allenanti 1- 2 volte a settimana, sessioni interminabili di crunch non sono efficaci per definire l’addome, ciò che conta è una corretta alimentazione. Per l’allenamento di questo gruppo ci si può sbizzarrire: plank, crunch, crunch inverso, sit up ecc.

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