Hip Thrust

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L’ esercizio più efficace per i glutei

 

Se parliamo di glutei, l’esercizio più famoso è lo squat: l’alzata per eccellenza per rafforzare il lato B, cosce e addominali. Basta fare una piccola ricerca su google per veder apparire pagine su pagine di descrizioni e tutorial sulla sua esecuzione. Ma è veramente l’esercizio migliore per avere glutei alti e sodi?

Tante persone, soprattutto le ragazze, si lamentano del fatto che facendo lo squat sentono lavorare i quadricipiti e non i glutei. Perché accade questo?

Lo squat è un esercizio molto complesso che richiede grande tecnica, che può essere appresa solo dopo molto tempo di partica. Un’impostazione scorretta dell’esercizio o una mancanza di flessibilità possono compromettere il risultato finale. Per saperne di più, leggi il mio articolo “Errori durante l’allenamento dei glutei”.

Quali sono le alternative?

Se stai cercando un esercizio adatto a tutti i livelli di esperienza, ma soprattutto efficace, forse non hai ancora provato l’ hip thrust! Questo, ha un forte impatto su gambe e glutei se stai cercando di rassodare la zone e migliorare la parte estetica.

Non è troppo tecnico come altri esercizi, quindi lo si può imparare in fretta ottenendo anche una rapida progressione per quanto riguarda l’aumento dei pesi, azione indispensabile per tonificarci al meglio e dare una forte carica alla nostra autostima.

Come si esegue?

1. Appoggia le spalle alla panca; 

2. Appoggia il bilanciere sulle anche (se il bilanciere è pesante possiamo utilizzare un pad per alleggerire la pressione);

3. Tieni le gambe a larghezza spalle con le punte leggermente rivolte vero l’esterno;

4. Spingi il bilanciere verso l’alto (facendo attenzione di non salire con la schiena o cercando di darci forza con quella), come se ci fosse un filo che tira il bacino verso il soffitto.

Attenzione: se durante l’esecuzione scivoli indietro, questo significa che stai utilizzando troppo il quadricipite e una delle principali cause, potrebbe essere l’eccessivo carico.

L’hip Trust è dunque il miglior esercizio per i glutei?

Insieme ad affondi e squat, l’hip trust, è sicuramente tra gli esercizi migliori per rassodare gambe e glutei. Ma poiché ognuno di noi risponde in maniera differente agli stimoli dell’allenamento, dovrai valutare, insieme ad un esperto, quale sarà il più adatto a te e in quale maniera abbinare i vari esercizi. 

Per saperne di più leggi anche “Ad ognuno il suo allenamento, consigli dal tuo fruttivendolo di fiducia”

Ci sono persone che preferiscono allenarsi eseguendo solo squat e affondi ma è importante, quando si imposta un programma di allenamento, diversificare. Inserisci l’hip trust nella programmazione della tua scheda! Andrai così ad alternarlo con i “soliti” esercizi, ottenendo un risultato garantito.

Parola di PT!

Inseriscilo nella tua scheda svolgendo 3 serie da 8 ripetizioni, intervallandole con 60 secondi di recupero e quando riuscirai a gestire il peso, abbassa le ripetizioni ad 8 e aumenta il sovraccarico.

In molti video tutorial si vede eseguire l’hip thrust utilizzando un elastico colorato intorno alle ginocchia e nella descrizione viene spiegato che questo viene fatto per una maggiore attivazione del gluteo, ma l’esercizio svolto in questa variante, è più efficace?

I glutei svolgono una funzione di abduzione, ovvero portano le gambe verso l’esterno: l’utilizzo dell’elastico, durante l’hip trust, ha lo scopo di rendere tale movimento più naturale.

Dunque, più che aumentare l’efficacia degli esercizi questa variante è più utile a scopo didattico, per imparare a isolare il gluteo durante il movimento con poco peso. Una volta appreso questo, si potrà passare ad utilizzare il bilanciere così da migliorare il lavoro e l’attivazione di glutei e gambe. 

Hip thrust o ponte per i glutei?
Ponte per glutei corpo libero

Il ponte per i glutei non è altro che un hip thrust con un rom più ridotto, cioè il movimento è più corto e le spalle invece di appoggiare su un box o una panca poggiano per terra. A parte queste differenze tutti gli accorgimenti necessari per l’esecuzione sono gli stessi. Si preferisce il ponte negli allenamenti a casa quando non si possiede una panca o un box abbastanza stabile per svolgere l’esercizio perché se si utilizzano carichi elevati con un bilanciere l’esercizio potrebbe risultare molto instabile.

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