COSA FA DIMAGRIRE DI PIÙ? USARE I PESI, O IL CARDIO?

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Fa dimagrire di più l’allenamento muscolare o la corsa? In realtà la risposta è: “nessuno più dell’altro”. Sappiamo che la perdita di peso deriva dal deficit calorico, quindi dalla differenza tra le uscite e le entrate energetiche. La fisiologia ha visto negli ultimi anni che qualsiasi attività fisica migliora la sensibilità insulinica, ovvero migliora la risposta dei tessuti del nostro corpo all’ormone insulina. Ricordo che l’insulina è un ormone “di conservazione”, che permette l’ingresso del glucosio nelle cellule e, da questo punto di vista, gli allenamenti con i pesi sono sicuramente più vantaggiosi. Tuttavia, hanno un retro della medaglia: fanno consumare poche calorie. Mediamente 200-500 Kcal, quota calorica nettamente inferiore di quella che può bruciare chi corre per un’ora 8-10 km.

Fatta questa premessa, andiamo a vedere quali sono i punti di forza della corsa e quelli dell’allenamento cardio in generale. 

 

A livello cardiovascolare, camminare è essenziale. Dipende dal soggetto e dalla velocità a cui si cammina, ma mediamente il semplice camminare va ad aumentare i battiti cardiaci circa del 50% che va, a sua volta, ad allenare il nostro sistema cardio-respiratorio. Camminare almeno 8’000-10’000 passi al giorno ci permette di stare in salute. Un altro pregio della camminata è che, influenzando la sensibilità insulinica, va a migliorare il partizionamento dei macronutrienti introdotti con la dieta e di riflesso migliora la nostra composizione corporea.

 

L’attività aerobica migliora il lavoro mitocondriale e ne aumenta il numero. I mitocondri sono organelli intracellulari il cui compito principale è quello di fornirci il giusto fabbisogno energetico cellulare giornaliero. Molti studi hanno dimostrato che una perdita di integrità mitocondriale comporta l’inizio e la progressione di molti problemi di salute: neuromuscolari, metabolici e cardiovascolari. L’aumento del volume mitocondriale si riflette su una migliorata capacità di ossidare il grasso e quindi risparmiare i depositi di carboidrati per altre funzioni del nostro organismo. Al contrario, l’inattività fisica accelera il catabolismo muscolare, la disfunzione mitocondriale e stress ossidativo, con riduzione della capacità aerobica. Questi problemi possono portare a un “circolo vizioso” dove le persone diventano sempre più sedentarie nel tempo. Leggi anche “Cinque consigli per stare bene: attività fisica VS sedentarietà”.

Possiamo sapere come consumare più calorie e bruciare più grassi attraverso i nostri battiti e sapere qual è il range della frequenza cardiaca ottimale per farlo? Gli ultimi studi di fisiologia dello sport hanno dimostrato che, nelle attività aerobiche, c’è una relazione costante e lineare tra il consumo di ossigeno e i battiti cardiaci. Più consumiamo ossigeno, più i battiti si alzano; più bruciamo calorie e più stiamo disperdendo energie. 

Quando noi facciamo attività sportiva, andiamo a consumare un mix tra carboidrati e lipidi (ovvero i grassi) e l’ideale per farlo, è mantenere la nostra frequenza cardiaca tra il 65 e il 75%. 

I grassi, essendo molecole disidratate, hanno necessariamente bisogno dell’ossigeno per essere degradate. Più un’attività ha un’intensità elevata e breve (anaerobica), più andremo a consumare glucidi, quindi carboidrati. Viceversa, più un’attività ha un’intensità medio-bassa e prolungata (aerobica), più andremo a consumare lipidi, quindi grassi. 

Piccola precisazione: il nostro corpo non dimagrisce di più se durante l’attività fisica bruciamo più lipidi o più carboidrati; questo perché più ne consumiamo uno durante l’attività fisica, più andremo a consumare l’altro durante il riposo. E viceversa!

Leggi il mio articolo “Il diario alimentare”, per saperne di più!

Quindi, quanti grassi e quante calorie brucio correndo? 

Il dispendio calorico è dato dalla distanza percorsa moltiplicata per il peso corporeo. Il tempo che ci si impiega a percorrere quella data distanza è ininfluente. La sensazione di fatica non corrisponde direttamente al totale di calorie che stiamo consumando. È per questo che, mentre corriamo, è consigliato tenere una percentuale di frequenza cardiaca intorno al 70% di quella massimale.

 

Entriamo più nel dettaglio e quantifichiamo ora quanti grassi stiamo bruciando. Supponiamo che il mio peso sia di 70kg e in un’ora percorro 9km al 70% della mia frequenza cardiaca massima. Normalmente, per calcolare il consumo calorico della corsa si utilizza la formula di Arcelli, la quale ci dice che consumiamo 1Kcal x Kg di peso x Km. Il tutto va a formare il consumo calorico totale.

Quindi: 1 x 70kg x 9km = 630 Kcal.

Ma quanti grassi sono andato a bruciare con queste 630 Kcal consumate? Come detto prima, più l’attività fisica è intensa e più andiamo a consumare zuccheri. Al contrario, più l’attività fisica è moderata e più andiamo a consumare grassi. Allenandoci al 70% della nostra FC andremo a distribuire così le spese energetiche: 30% grassi e 70% carboidrati. Vien da sé che di queste 630kcal, abbiamo consumato 189 Kcal direttamente dal metabolismo dei grassi.

Nell’essere umano 1 kg di grasso equivale a circa 7000 Kcal, quindi ogni 7Kcal spese consumiamo 1 g di grasso.

189 Kcal : 7 = 27g di grasso consumati durante la corsa.

Ma come? In un’ora di corsa ho bruciato così pochi grassi? 

Ricordiamoci che il percorso del dimagrimento non prevede tempi brevi, ma richiede costanza. Per saperne di più, leggi anche “Perché è inutile aspettare la motivazione?”

Allora dove sta la convenienza? La convenienza sta nel bilancio energetico giornaliero. La corsa fa dimagrire non perché si bruciano i grassi mentre la si fa, ma perché si consumano tante calorie e a fine giornata, aggiungendo un’alimentazione corretta, il dispendio energetico è stato così rilevante da portarci ad una perdita di peso. Alla fine quello che conta è ancora il dispendio energetico totale. È sempre il deficit calorico che, in tempi medio-lunghi, ci farà raggiungere o meno il nostro obiettivo.

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