LE MIGLIORI STRATEGIE PER ELIMINARE IL GRASSO DALLA PANCIA.

NON NEGARLO: almeno una volta nella vita avrai provato a immaginarti nella tua versione migliore, con la pancia piatta e un six pack da fare invidia. 

Avere la pancia piatta non è facile, è vero, visto che il nostro organismo ha la tendenza ad accumulare il grasso intorno all’addome, ma è altrettanto vero che esistono delle strategie per evitare questo accumulo e migliorare il girovita!

In questo articolo vediamo quindi quali sono le domande più frequenti sull’argomento, per dare delle risposte concrete prima di svelare le strategie migliori per eliminare il grasso dalla pancia! 

Perché si forma il grasso addominale?

Il grasso è costituito da un insieme di cellule dette adipose che si accumulano a formare il tessuto adiposo: questo accumulo dipende solitamente da un’alimentazione sregolata e da un eccesso di zuccheri che si trasformano in grasso. 

In genere gli accumuli di grasso sono più evidenti in corrispondenza dell’addome, dei glutei e dei fianchi e meno evidenti in altre parti del corpo, ma vi sono delle differenze tra gli uomini e le donne.

Nelle donne il tessuto adiposo è più spesso nelle cosce, sui glutei e al di sotto dell’ombelico, mentre negli uomini su collo, spalle, viso, addome e in particolare sopra l’ombelico. 

Le principali cause che portano alla formazione del grasso addominale sono:

  • diete squilibrate e ipercaloriche che portano ad assumere più calorie di quelle consumate

  • consumo eccessivo di alimenti come carne, zuccheri semplici e cibi ricchi di grassi

  • consumo eccessivo di alcol

  • tabagismo

  • l’associazione tra diete ipercaloriche e scarsa attività fisica

Perché l’eccesso di grasso è rischioso per la salute?

Esistono vari tipi di grasso: quello sottocutaneo che si deposita sotto la pelle e quello viscerale che avvolge gli organi e determina un danno per la salute, aumentando il rischio di sviluppare malattie dismetaboliche, cardiovascolari, diabete e obesità che compromettono il benessere della persona.

Esistono però anche dei valori minimi di massa grassa indispensabili per mantenersi in salute: questo valore si aggira intorno al 3% per gli uomini e al 12% per le donne. Meglio non avvicinarsi troppo a queste soglie ma accettare una percentuale di grasso leggermente superiore, che si distribuirà in modo uniforme su tutto il corpo. 

Come capire se la propria salute è a rischio?

Per capire se la propria salute è in bilico a causa dell’accumulo di grasso, si può misurare la circonferenza addominale o circonferenza della vita (più o meno all’altezza dell’ombelico) con un nastro metrico o in alternativa è possibile eseguire degli esami più accurati che sono però di pertinenza medica. 

In generale, se la lunghezza della circonferenza è superiore a 102 negli uomini e 88 nelle donne, si parla di obesità localizzata e quindi di rischio per la salute.

Se sei al di sotto di questi valori ma i numeri sono alti, è il momento di agire per ridurre quei cm in più sull’addome.

Quali sono dunque le migliori strategie per eliminare il grasso addominale?

  1. CURARE L’ALIMENTAZIONE

Per mantenere la linea ed eliminare il grasso dalla pancia la prima cosa da fare è correggere il proprio regime alimentare: bisogna ridurre le calorie assunte ogni giorno di almeno 350-500 kcal e seguire un’alimentazione corretta e bilanciata che fornisca al corpo i nutrienti necessari per stare in salute e affrontare con energia gli allenamenti.

E’ inoltre fondamentale la ripartizione dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e la suddivisione degli alimenti nei cinque pasti quali colazione, pranzo e cena più due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio per non arrivare affamati ai pasti principali e scongiurare gli “attacchi di fame”.

Tra le fonti di carboidrati principali, sono consigliati quelli ricchi di amido come i prodotti a base di frumento (pasta, pane,…), riso, mais, patate, meglio se integrali. Ma anche i cereali minori come orzo, farro, segale, avena e gli pseudocereali: quinoa, grano saraceno, amaranto che contengono anche proteine ad alto valore biologico.

Tra le fonti proteiche è da preferire il pesce magro ma anche quello grasso ricco di omega-3, le uova, i legumi, la carne, i formaggi magri come ricotta, fiocchi di latte e grana o i derivati della soia.

Fai invece attenzione ai cibi ricchi di grassi, limita il consumo di grassi saturi, presenti nei biscotti, nelle merendine e nei sostituti del pane che sono più dannosi per la salute e preferisci cibi come pesci grassi come salmone e sgombro e frutta secca come noci, mandorle, nocciole e anacardi. 

Ovviamente, non dimenticare la frutta e gli ortaggi, fonti di vitamine e minerali.

  1. SCEGLIERE BENE I CIBI

Ecco di seguito una lista di alimenti sconsigliati e consigliati per eliminare l’eccesso di grasso dalla pancia e alcune strategie efficaci. 

Cibi non consigliati:

  • snack

  • salumi

  • cibi pronti e ricchi di sale e grassi

  • cibi ricchi di zuccheri semplici 

  • cereali raffinati

  • succhi di frutta e bevande zuccherate 

  • pane bianco

Cibi consigliati:

  • carni bianche e magre come tacchino e pesce, ricchi di proteine

  • uova

  • pane e pasta integrali

  • patate, senza esagerare, perché gli amidi contenuti possono provocare gas intestinali 

  • formaggi, senza esagerare (consigliati quelli stagionati a 36 mesi che contengono meno lattosio, che in alcuni soggetti può causare gonfiore addominale)

  • frutta, come melone, banane, kiwi, ananas, uva, frutti di bosco e agrumi

  • ortaggi, come sedano, carote, zucchine, pomodori, lattuga e verdure a foglia verde

  • spezie come peperoncino, curcuma, pepe nero, cannella e zenzero 

  • dolcificanti come stevia e sciroppo d’acero

Altri consigli:

  • scegli pane e pasta integrali rispetto a quelli prodotti con farine raffinate

  • consuma verdure crude e sceglie quelle amare come invidia e scarola 

  • mangia la frutta lontano dai pasti

  • limita il consumo di latticini e formaggi o eliminali per un certo periodo

  • consuma olio extravergine di oliva, cioccolato fondente, semi oleosi, olive e avocado che forniscono i grassi “buoni” per la salute, ovviamente senza eccedere con le quantità

  • elimina dalla dieta caffè, alcolici o bevande gassate con zuccheri aggiunti

  • limita il consumo della carne rossa, preferendo quella bianca e il pesce azzurro che contengono meno grassi

  • bevi molta acqua durante la giornata ma assumine poca durante i pasti per favorire la digestione

Ricorda che non esistono diete magiche o miracolose: il grasso sul ventre si riduce solo con un deficit calorico.

  1. ALLENARSI CON CRITERIO

Chi si approccia all’allenamento chiede spesso se sia possibile ridurre il grasso in parti localizzate del corpo, come la pancia in questo caso. 

Purtroppo la risposta è no: non esiste il dimagrimento localizzato ma l’allenamento dei grandi distretti muscolari migliora la distribuzione del grasso nel corpo e in generale l’aspetto fisico, riducendo i cm del girovita! 

Ricorda però che l’attività fisica fa solo il 30% del lavoro, mentre il restante 70% dipende dall’alimentazione e dallo stile di vita che si conduce.

L’attività fisica risulta fondamentale quando si inizia un percorso di dimagrimento, per far sì che le perdite riguardino esclusivamente la massa grassa: mantenersi attivi durante la giornata, facendo almeno 10 mila passi al giorno e fare esercizio fisico, permettono dunque di mantenere la massa magra e quella muscolare.

Quante volte allenarsi? 

L’idea migliore sarebbe quella di allenarsi almeno 3-4 volte a settimana anche se 3 allenamenti a settimana modificano in modo progressivo la composizione corporea contribuendo insieme alla dieta ad una spesa energetica, soprattutto se con la seduta di allenamento riesci a consumare almeno 300 kcal. 

Attenzione però a non esagerare in quanto con il regime alimentare ipocalorico il corpo sarà già in parte stressato. 

Quanto tempo allenarsi?

La perdita di peso dipende dalla durata dell’attività fisica svolta: in pratica più ti alleni, più bruci. 

Generalmente un’ora di allenamento con i pesi, 30 min di corsa o bici o 60 minuti di camminata determinano un consumo di almeno 300 kcal.

Qual è l’allenamento migliore per dimagrire?

Per quanto riguarda la proposta di esercizi da eseguire, iniziamo con il dire che è assolutamente inutile fare serie infinite di addominali, in quanto essi sono muscoli piccoli che non determinano un grande dispendio di energie e che quindi non fanno perdere grasso. 

Al contrario, l’allenamento migliore è quello che prevede attività “cardio” come la camminata veloce su tappeto o la pedalata in bici o cyclette, che danno uno stimolo metabolico e fanno bruciare più calorie e le attività con i sovraccarichi che coinvolgono i grandi gruppi muscolari e danno notevoli benefici per la salute.

Dimagrendo quindi in modo generalizzato, perdendo il grasso che copre i muscoli e aumentando il tessuto muscolare, il tuo addome risulterà più tonico e definito. 

  1. RIDURRE LO STRESS

Essere stressati altera la digestione e il funzionamento della flora batterica intestinale: riuscire a limitare gli eventi e le situazioni stressanti può avere un impatto positivo sulla riduzione del gonfiore addominale che si può manifestare in associazione ad un’alimentazione troppo ricca. 

Questa strategia non ha quindi un effetto diretto sulla perdita di grasso ma sicuramente determina un beneficio in termini di digestione e giro-vita.

  1. AFFIDARSI AD UN PROFESSIONISTA

Per eliminare il grasso addominale ostinato, il segreto è avere pazienza: è normale non intravedere subito i risultati soprattutto se non si ha una buona consapevolezza delle esigenze nutrizionali e delle caratteristiche degli alimenti. Se hai già provato a seguire delle diete da autodidatta o ad approcciarti all’allenamento senza ottenere dei validi risultati, meglio affidarsi ad un professionista!

Ora che hai tutte le conoscenze necessarie, pondera le tue scelte: “il tuo corpo, è l’unica casa in cui dovrai abitare per sempre.”

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