DUBBI SULLA PALESTRA?

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Se mi alleno con i pesi non diventerò troppo grossa? Quanti e quali sono, gli esercizi che devo fare per tonificare i glutei? Quante volte a settimana posso allenarmi? 

Hai iniziato il tuo percorso in palestra e hai tantissime domande su quali esercizi fare, quante volte allenarti a settimana per ottenere i risultati, non sai se è meglio fare i corsi o la sala attrezzi e, oltre a questi, ci sono tantissimi dubbi dati da false credenze personali e miti che da anni circolano tra le persone senza un fondo di verità.

Il primo timore è quello che allenandosi con i pesi ci possa essere la possibilità di diventare troppo grosse, ci si associa a quelle donne che fanno gare di bodybuilding e hanno caratteristiche molto mascoline. Ma sappi che è impossibile per una donna diventare così muscolose senza l’utilizzo di sostanze dopanti e questo perché il testosterone, il principale responsabile dell’aumento della muscolatura, nelle donne è un decimo rispetto a quello di un uomo e di conseguenza sarà molto più difficile aumentare il muscolo.

Ma allenarsi con i pesi migliora la composizione corporea, aumenta il muscolo rispetto al grasso e questo corrisponde a un metabolismo basale più alto e ad un maggior dispendio energetico (bruci più calorie) a riposo. 

I muscoli saranno più tonici e la silhouette sarà valorizzata. Ovviamente i carichi di lavoro dovranno essere alti e gli allenamenti dovranno essere costanti; sarà indispensabile seguire una dieta bilanciata. 

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“Voglio allenare solo i glutei, la parte alta non m’interessa!”

Allenare solo la parte inferiore del corpo senza mai fare esercizi per la parte superiore potrebbe essere una strategia controproducente. Chi soffre di ritenzione idrica oppure di cellulite, allenare di continuo le gambe potrebbe aumentare lo stato infiammatorio, peggiorando la situazione.

Meglio prima svolgere tutti gli esercizi della parte inferiore del corpo e poi svolgere esercizi della parte superiore in modo da evitare il ristagno delle tossine nella parte inferiore del corpo, oppure alternare un esercizio della parte superiore ad un esercizio della parte inferiore.

Posso andare tutti i giorni in palestra? Dopo quanto saranno tonici i glutei?

Spinti dall’obiettivo che si vuole raggiungere, si vorrebbe andare in palestra ogni giorno della settimana, ma è così efficace allenarsi tutti i giorni? Anche se una persona riuscirebbe a ritagliarsi il tempo per andare in palestra ogni giorno, consiglio sempre di fare uno o due giorni di riposo per far riposare le articolazioni e i muscoli.

Leggi il mio articolo “Il recupero”

Di solito con tre allenamenti a settimana si riescono ad ottenere ottimi risultati. Per quanto riguarda il tempo che ci vuole per tonificare, non è possibile stabilire con esattezza quello necessario. Ognuno di noi è fatto in maniera diversa e molteplici fattori possono infierire in questa fase. In primis, il livello di partenza. Se una donna è una neofita ci sarà una parte iniziale di apprendimento che richiederà un po’ di tempo per eseguire bene gli esercizi.

Subentrano poi altre variabili come la genetica, la struttura fisica, il tempo che si può dedicare all’allenamento e l’alimentazione. Mediamente però i primi risultati si possono vedere dopo 3 mesi, una volta appreso i principali gesti motori il processo di miglioramento sarà più veloce.

Quante ripetizioni fare? Quanto recupero tra le serie? Quali esercizi fare per tonificare i glutei? Meglio i corsi o la palestra per tonificare?

Per tonificare i glutei le ripetizioni dovrebbero essere tra le 6 e le 12, con più ripetizioni si andrebbe a lavorare in modo diverso e non per il tono. I tempi di recupero devono essere tra i 60 secondi e i 90, se vengono percepiti come troppo lunghi significa che l’esercizio non è sufficientemente intenso. I cinque esercizi migliori per tonificare i glutei sono hip thrust, squat, affondi, squat bulgari, stacchi rumeni.  Se il tuo obiettivo è quello di divertirti sicuramente i corsi di gruppo sono più coinvolgenti, ma se il tuo obiettivo principale è quello di tonificare forse i corsi non sono la strada più corretta per arrivare al traguardo.

Mi devo allenare meno di un uomo?

Ci sono alcune differenze tra uomo e donna che riguardano gli ormoni, la composizione corporea e la mobilità delle articolazioni, ma i muscoli sono gli stessi in entrambi i sessi quindi gli esercizi che si possono fare sono gli stessi. A meno che non si disputino gare di bodybuilding gli allenamenti degli uomini e delle donne devono avere la stessa intensità. Gli obiettivi saranno differenti tra i due sessi e il programma di allenamento sarà diverso, ma l’intensità non dovrà essere inferiore.

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