Come rimettersi in forma dopo i 50 anni

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Il tempo purtroppo passa per tutti, e quindi non possiamo non invecchiare.

L’unica cosa che possiamo realmente fare è decidere come: se farlo nel migliore dei modi o se lasciare che il tempo faccia il suo corso.

Il corpo va in contro a dei cambiamenti strutturali e funzionali inevitabili, ma restare in forma è possibile, basta solamente essere pronti a cambiare alcune nostre abitudini.

 

Se vuoi saperne di più, leggi anche “Cinque consigli per stare bene: attività fisica VS sedentarietà”

 

Il nostro corpo raggiunge le sue condizioni migliori tra i 20 e i 30 anni, ma attorno ai 40 alcune componenti iniziano già il processo inverso.

 

La nostra massa muscolare e la forza iniziano già a diminuire, questo dovuto principalmente a due fattori: l’abbassamento dei livelli di testosterone ed ormone della crescita e dal fatto che diventiamo sempre più sedentari. Questo porta ad una diminuzione del numero e del volume delle fibre muscolari.

Anche la densità ossea inizia a diminuire, di conseguenza le ossa diventano più fragili e a rischio fratture. Ciò è dovuto ad un impoverimento di calcio e di altri minerali, da uno scarso apporto di vitamina D e quindi da un’alimentazione non appropriata e dal fatto che l’osso essendo in continuo rinnovamento cellulare, invecchiando viene meno l’equilibrio tra tessuto osseo riassorbito e nuovo tessuto osseo.

La pressione sanguigna tende ad aumentare perché le pareti di arterie ed arteriole si inspessiscono e perdono elasticità, quindi impedisce loro di rilassarsi velocemente dopo una contrazione cardiaca.

Tendiamo ad ingrassare più facilmente per colpa di più fattori: continuiamo a mangiare allo stesso modo ma il nostro dispendio energetico diminuisce perché facciamo sempre meno movimento, diminuisce la nostra massa muscolare, cioè un tessuto che brucia calorie in modo efficace, il nostro corpo ha più difficoltà nel convertire lipidi immagazzinati in energia, si abbassa il rilascio di ormoni estrogeni (nella donna) e testosterone (nell’uomo). Ciò comporta un maggior accumulo di massa grassa aumentando i rischi cardiovascolari e metabolici.

 

 

Velocità e tempi di reazione diventano più lenti a causa di una ridotta funzionalità dei neurotrasmettitori del sistema nervoso centrale ed ad una diminuzione di fibre muscolari veloci (fibre bianche), questo comporta anche una maggior instabilità e perdita di equilibrio.

Alcuni consigli pratici per contrastare questi cambiamenti “fisiologici” del nostro corpo:

1- fare attività fisica regolare (almeno 30’ per 3/4 volte la settimana);

2- correggere abitudini alimentari sbagliate;

3- non dimenticarsi di bere (l’acqua è fondamentale per molti processi del nostro corpo, e     ne gioverà anche l’aspetto della nostra pelle);

4- evitare fumo ed abuso di alcol;

5- dormire (8 ore per dare possibilità al nostro corpo di recuperare); scopri alcune tecniche di rilassamento per dormire meglio

6- leggere (per mantenere anche il nostro cervello attivo e non solo il corpo);

 

 

L’attività fisica è ormai dimostrato che può ritardare il presentarsi di molti di questi cambiamenti fisiologici e migliorare la nostra vita, ritardando o evitando l’insorgere di patologie ben più gravi.

Ma di quale attività fisica stiamo parlando?

Possiamo parlare di Pilates, così come attività aerobica, attività di potenziamento, di flessibilità.

Se si è fermi da un po’ di tempo è giusto riprendere con una leggera attività aerobica, ad esempio fare 30’ di camminata 2/3 volte la settimana, usare la bici nei piccoli spostamenti invece che l’auto, per poi aumentare un pochino alla volta.

Questo tipo di attività migliora la circolazione, aiutando le arterie a mantenere la loro elasticità, diminuendo il rischio di malattie cardiovascolari, ed è un ottimo antipertensivo.

Una volta rotto il ghiaccio, dopo qualche settimana, ottima cosa è ricorrere alla palestra per iniziare un percorso di potenziamento della muscolatura e di flessibilità (stretching) per mantenere la mobilità.

Il potenziamento muscolare aiuterà ad incrementare o mantenere la massa muscolare, dando un po’ di tono al corpo, e ritardando quel processo di perdita di numero e volume delle fibre muscolari chiamato sarcopenia, aiutando le persone a mentenere la propria autonomia.

Inoltre riduce il rischio di diabete di tipo 2 (stimola la risposta insulina) e contrasta l’osteoporosi.

In fine concludiamo il nostro allenamento con un po’ di stretching che aiuterà a mantenere la mobilità delle articolazioni, tiene lubrificati i legamenti e rilassa la muscolatura.

 

Insieme ad attività aerobica e di potenziamento aiuta a mantenere una postura corretta ed a mantenere un buon equilibrio, prevenendo rischi di cadute.

 
Una volta iniziato a fare un po’ di attività fisica non ci resta che correggere alcune abitudini alimentari sbagliate ed il gioco è fatto…..

Un’abitudine errata che spesso prendiamo invecchiando è quella di saltare qualche pasto o spuntino e concentrare tutto nei due pasti principali, privilegiando ancor più la cena visto che si è più tranquilli dovuto dal fatto che non si ha la fretta di tornare a lavoro.

Fare più pasti aiuta a mantenere un metabolismo regolare.

Altro errore, più comune nelle donne, è di mangiare poche proteine, molto utili nel mantenimento della massa magra. 

Sarebbe invece corretto continuare ad assumerle, magari sostituendone un po’ di quelle derivanti dalla carne con proteine di origine vegetale come i legumi.

Mangiare sempre delle buone porzioni di frutta e verdura (meglio se di stagione) ed alimenti ricchi di fibre.

Evitare cibi e bevande zuccherate. 

Evitare l’abuso di alcol.

Ridurre l’apporto di sodio.

Se proprio non si riesce a mantenere una alimentazione bilanciata si può ricorrere all’utilizzo di qualche integratore per l’apporto di vitamine e sali minerali, che sono essenziali per alcune funzioni del nostro corpo. Molto importante per le donne assumere dagli alimenti e dall’integrazione il calcio per prevenire l’osteoporosi, e la vitamina D per ambo i sessi.

 

In fine ricordarsi di bere almeno 2 litri di acqua al giorno per non rischiare di disidratare le nostre cellule, per mantenere una buona idratazione ed elasticità della pelle, e per mantenere le funzionalità renali e delle vie urinarie.

Alcuni studi hanno evidenziato che mantenere uno stile di vita sano e attivo da ottimi risultati anche a livello sessuale.

L’attività aerobica contrasta la comparsa di problemi vascolari, mantenendo pulite ed elastiche le arterie, che potrebbero impedire una corretta irrorazione degli organi sessuali maschili.

L’allenamento con i pesi invece induce un aumento nella produzione del testosterone che incrementa il desiderio sessuale. Aumentano anche i livelli di dopamina, che stimola la voglia di fare, della serotonina che migliora il tono dell’umore, e delle endorfine che aumentano lo stato di rilassamento e di piacere.

In più, un buon stato di forma fisica aumenta l’autostima delle persone.

 

In conclusione direi che i modi per rimettersi in forma e tenere il passo con questo mondo che corre veloce ci sono, non è mai troppo tardi… basta solamente capire che il momento per cominciare è adesso!

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