INTEGRATORI DI PROTEINE: A COSA SERVONO E QUANDO ASSUMERLI.

Quanto ne sai di integrazione proteica per lo sport? Conosci i vari integratori? Sai quali scegliere? È sempre necessario assumerli? Fanno male?

 

Il mondo dell’integrazione molto spesso confonde: con questo articolo cercheremo di fare un po’ di chiarezza e saperne di più sui tanto nominati integratori proteici.

proteine o carboidrati

Prima di tutto: a cosa servono le proteine?

Quando pratichiamo attività fisica, le proteine che compongono i nostri muscoli si rompono e per poterle ricostruire il nostro corpo deve produrne di nuove.

Ogni proteina è composta da tanti piccoli “mattoncini” che sono gli aminoacidi: la qualità e la quantità degli aminoacidi è diversa in ogni alimento e in ogni integratore, per questo le fonti proteiche non sono tutte uguali. 

L’organismo non riesce a distinguere le fonti proteiche tra loro, ma vede sempre e solo i singoli aminoacidi: che essi provengano dalla digestione di cibo o da un misurino di proteine o aminoacidi in polvere poco importa.

Quello che conta è che le fonti proteiche comprendano al loro interno gli aminoacidi essenziali e i BCAA, che vengono assorbiti in circolo velocemente, arrivano al muscolo e giocano un ruolo chiave nella sintesi delle nuove proteine.

Quindi ciò che permette di mantenere o far crescere la massa muscolare è il valore biologico delle proteine contenute negli integratori o negli alimenti che consumiamo.

Ma... cos’è il valore biologico delle proteine?

Non tutte le proteine che assumiamo vengono assorbite dal nostro corpo: alcune possono essere perse ed eliminate durante la digestione.

Le proteine sono dette nobili o ad alto valore biologico quando contengono tutti gli aminoacidi essenziali e quando hanno un perfetto equilibrio tra aminoacidi assorbiti ed eliminati.

Alcuni alimenti, come le uova o le proteine del siero del latte hanno un valore biologico altissimo: questo significa che l’organismo è in grado di assorbire tutta la quota proteica presente in essi.

Non è quindi solo la quantità di proteine che assumiamo ad essere rilevante, ma soprattutto la qualità: bisogna imparare a leggere le etichette nutrizionali per conoscere il valore biologico ed essere consapevoli della qualità degli alimenti o degli integratori che consumiamo, preferendo quelli ad alto valore biologico.

 

Leggi l’articolo cliccando il link 👉🏻  “Calorie e fabbisogno energetico” per scoprire quante calorie al giorno devi assumere per perdere peso.

Quali sono gli integratori proteici migliori per lo sport?

La maggior parte degli integratori proteici sono ottenuti dal latte e dalla soia, mentre, dato che le uova come alimento sono già ricche di proteine, non esistono molti integratori a base di proteine dell’uovo.

Le proteine del siero del latte (whey protein) vengono utilizzate per produrre gli integratori in polvere, di cui le principali sono quelle isolate, le predilette degli atleti. Queste proteine contengono gli aminoacidi ramificati BCAA, necessari per la crescita dei muscoli e la riparazione dei tessuti del corpo, ma contengono anche altri aminoacidi che migliorano le difese immunitarie riducendo gli stati infiammatori e ottimizzando i tempi di recupero. 

Le whey sono proteine “veloci” abbastanza facili da digerire e sono ideali per aumentare la forza e la potenza muscolare. La dose solitamente consigliata per stimolare la sintesi delle proteine è di 25g.

 

Le caseine del latte sono altre proteine ad alto valore biologico utilizzate per produrre gli integratori: rispetto alle whey, le caseine, vengono digerite e assorbite più lentamente e per questo motivo vengono consumate lontano dagli allenamenti, ad esempio come fonte proteica da assumere prima di dormire (pre-nanna).

Le proteine in polvere vegetali della soia, sotto forma isolata, sono di ottima qualità: riducono i livelli di grassi e colesterolo nel corpo anche se contengono una quantità inferiore di aminoacidi BCAA rispetto alle proteine del siero del latte. Al tempo stesso però le proteine della soia contrastano l’ipertrofia, bloccando l’azione di alcuni fattori di crescita, quindi non sono consigliati per chi pratica bodybuilding. 

Al contrario, gli atleti vegetariani che con la dieta assumono una quantità di proteine inferiore rispetto a chi segue una dieta onnivora, possono utilizzarle per reintegrare le proteine e mantenere la massa muscolare. La dose consigliata per stimolare la sintesi proteica è di 40g.

Alimentazione o integrazione?

Gli integratori non devono mai sostituire una dieta varia ed equilibrata: una persona fisicamente attiva potrà infatti raggiungere la quota di proteine di cui il suo organismo ha bisogno, solo consumando alimenti convenzionali, quali merluzzo, petto di pollo, legumi come piselli e la soia e le uova, che sono un’ottima fonte di proteine capace di stimolare la crescita muscolare soprattutto se consumate dopo l’attività fisica.

Per saperne di più su come adottare la corretta dieta alimentare, leggi l’articolo “Come creare un piatto bilanciato”.

Consumare degli integratori in polvere in sostituzione degli alimenti non farà aumentare di più i muscoli: l’unica differenza è che, mentre gli alimenti oltre alle proteine apportano anche altri macronutrienti (grassi e carboidrati), le proteine in polvere contengono quasi esclusivamente aminoacidi e poche tracce di grassi e carboidrati. 

E’ per questo motivo che sono pratici e utili, soprattutto per gli atleti di alto livello che hanno bisogno di assumere una buona quantità e qualità di proteine senza aumentare l’apporto di calorie.

Quante proteine assumere?

La quota necessaria di proteine che gli sportivi dovrebbero assumere oscilla tra 1.4-2.0 g/Kg di peso corporeo. Questo è ovviamente un’indicazione generale, poi tutto dipende dalla condizione fisica, dall’età e dal sesso di ogni individuo.

La dose di assunzione consigliata per le proteine in polvere, in grado di stimolare e massimizzare la sintesi proteica per mantenere o aumentare la massa muscolare è di 25-30 g, ma se si ha poca massa grassa e si segue una dieta ipocalorica, l’introito proteico dovrà essere maggiore e questo vale di più per gli atleti di livello.

Ovviamente il consumo delle polveri proteiche va conteggiato tra le calorie giornaliere: in media un misurino di proteine apporta 90-130 kcal.

Consumare proteine in modo eccessivo porta alla loro conversione in grassi e ad un aumento del peso non conveniente per la composizione corporea e il metabolismo. 

Gli integratori di proteine fanno male? Quando posso assumerle?

Non tutti riescono a digerire in modo adeguato le proteine: i soggetti più sensibili dovrebbero assumere le proteine neutre, senza gusti, zuccheri addizionati e dolcificanti artificiali che possono alterare la flora intestinale.

A volte però non sono gli integratori in sé a far male, ma piuttosto delle condizioni fisiologiche del soggetto che non gli permettono di digerire o utilizzare efficacemente le proteine contenute in essi.

Il periodo di tempo ottimale per consumare le proteine è individuale e i benefici dipendono dall’ingestione prima o dopo l’allenamento.

Il momento migliore per assumerle è nelle 24 ore successive all’allenamento, quindi nel post workout.

In realtà la cosa migliore da fare sarebbe quella di distribuire le proteine durante tutto l’arco della giornata, idealmente ogni 3-4 ore, facendo in modo che ad ogni pasto ci sia una dose di proteine, che non deve necessariamente provenire dagli integratori.

Ciò che si deve tenere a mente è: se si riesce ad ottenere tutte le proteine di cui si ha bisogno dagli alimenti, non è necessario acquistare e consumare integratori. Si possono invece sfruttare le proteine in polvere o le barrette proteiche quando si ha bisogno di spuntini pratici e veloci.

In conclusione...

Gli integratori non danno maggiori vantaggi rispetto agli alimenti perché il corpo “leggerà” sempre i nutrienti contenuti in essi, cioè proteine e aminoacidi: se mangi bene e assumi la giusta quantità di proteine, non hai bisogno di integrare, in caso contrario sono comodi e “quasi” indispensabili per mantenere o accrescere la massa muscolare.

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