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Riconoscere la propria fisicità è fondamentale per sfruttare al meglio i benefeci dell’allenamento fisico. E’ importante, dunque, sapere a quale biotipo si appartiene.
Ognuno di noi ha una particolare forma fisica che può essere racchiusa in una delle 3 macrocategorie di “fisicità”. Vediamo insieme il fisico a mela, essendo diffuso nel mondo femminile e semplice da riconoscere.
Una donna con biotipo androide, e quindi con il fisico a mela, è avvantaggiata sul piano dell’allenamento in virtù del suo profilo ormonale.
La donna con il fisico a mela accumula grasso prevalentemente nella parte superiore, in particolare braccia e addome. Leggi anche “Caratteristiche del fisico a mela, o androide”
I vantaggi di avere questo tipo di fisico sono:
- Le gambe sottili e slanciate e senza significativi accumuli di grasso e/o cellulite
- Un gluteo piccolo e ben formato su cui si può facilmente lavorare
- Il dimagrimento soprattutto nelle zone di accumulo principale di grasso è più veloce
Come allenare le gambe?
Proprio per queste caratteristiche, l’allenamento per la parte inferiore del corpo prevederà un programma di tonificazione a cedimento con esercizi multiarticolari (squat con bilanciere, stacchi, affondi ecc…).
Si potranno utilizzare carichi importanti per le gambe ed esercizi ad alta sinergia. Non avrà infatti il problema della donna ginoide, ovvero con il fisico a pera, cui è soggetta ad un aumento delle gambe, ovvero della circonferenza delle cosce. Al contrario, si ha un miglioramento del tono muscolare rendendo la figura più tonica.
Da evitare, è l’utilizzo per la parte inferiore di carichi bassi associati ad alte ripetizioni, poiché non si crea il giusto stimolo per avere dei buoni risultati in termini di tonificazione.
Come allenare la parte superiore?
Abbiamo già detto in precedenza che una donna con un fisico a mela accumula grasso principalmente nella parte superiore del corpo.
Questa parte quindi necessita di una maggior attenzione rispetto a quella inferiore. Sarà opportuno inizialmente eseguire un lavoro di capillarizzazione, con un programma a buffer (arrivare a 3/4 ripetizioni prima del cedimento muscolare), attraverso l’utilizzo del circuit training, in cui si alternano senza pausa esercizi con sovraccarico per la parte superiore del corpo e stazioni aerobiche.
Successivamente si passerà ad un lavoro più mirato sulla tonificazione di queste parti con un tipico allenamento improntato sull’ipertrofia.
Cortisolo: Consigli per ottimizzare l’allenamento
Il biotipo androide produce una maggior quantità di cortisolo (l’ormone dello stress) rispetto a chi ha un biotipo ginoide, sarà quindi opportuno modulare l’attività fisica per non creare un eccessivo stress all’organismo.
- Sedute non oltre i 50-60 minuti
- Intensità medio-bassa con un volume medio-alto di allenamento (10-15 ripetizioni per serie)
- Allenarsi durante il picco di cortisolo. In condizioni fisiologiche il picco di cortisolo lo si ha nelle prime ore della mattina:
- Si riduce dalle 9.30 alle 11.30
- Risale dalle 12 alle 13
- Diminuisce dalle 13.30 alle 17
ESEMPIO DI SCHEDA DI ALLENAMENTO PER UN FISICO A MELA
| ESERCIZIO | SERIE & RIPETIZIONI | RECUPERO |
| Crunch | 3×15 | 30 secondi |
| Hyperestension | 3×15 | 30 secondi |
| Panca piana | 3×12 | 1 minuto |
| Panca inclinata | 2×20 | 1 minuto |
| Lat machine | 3×15 | 1 minuto |
| Pulley basso | 2×20 | 1 minuto |
Pulley basso | 2×20 | 1 minuto |
Leg press | 3×15 | 1 minuto |
Cyclette | 5’ | |
Alzate laterali | 3×15 | 1 minuto |
Curl bicipiti | 3×15 | 1 minuto |
Tricipiti | 3×15 | 1 minuto |
